ВОДАТА ЗА СПОРТСКИОТ ОРГАНИЗАM
Која е улогата на водата во нашиот организам?
Водата во нашиот организам има улога на средина во која се одвиваат сите хемиски и метаболни процеси.
Водата сочинува мин 60- 70 % од телесната маса на човековото тело, во зависност од воздраста на спортистот (помладите спортисти имаат повеќе вода во своето тело. Врз основа на тоа, кај спортист со просечна тежина од 70 кг на вода отпаѓаат 42 – 50 кг.
Колку вода треба да внесуваме во нашето тело ?
Под нормални околности, во здравиот организам количината на вода која се излачува и изнесува треба да биде во рамнотежа.
ВНЕСУВАЊЕ НА ВОДА
Потребната вода во организмот се добива од следните извори:
1. Вода и течности (чај, сок) кои се пијат (на овај начин се задоволуваат 80% од потребната вода во организмот).
2. Цврстата храна која се зема и во нејзиниот состав содржи вода (на овај начин се задоволуваат 20% од потребната вода во организмот).
ДНЕВНО МОРА ДА СЕ ВНЕСУВА 2,5 л ВОДА.
Секако, внесувањето вода мора да биде адекватно на излачувањето (губењето на водата.) Поради огромната загуба на течности преку потење, кај спортскиот организам количината на вода која треба да се внесува може да изнесува и до 5 до 7 литри дневно.
Новак Ѓоковиќ секој ден го започнува со две чаши вода
ИЗЛАЧУВАЊЕ НА ВОДА ВО ОРГАНИЗМОТ
Водата во организмот се излачува или исфрла на повеќе начини:
А) моч 1,5 л
Б) столица 150 мл
В) испарување (потење) од 0,5л до 5л (ова е најваријабилен дел)
Г) преку белите дробови 0,5 л
Д) мали количини при неосетливо испарување.
ПРЕКУ ОВИЕ НАЧИНИ СЕВКУПНО ДНЕВНО СЕ ИЗЛАЧУВААТ ОКОЛУ 2,5 Л ВОДА.
Доколку постои потење што е нормално при спортската активност тогаш загубата на течности може да биде многу поголема и да изнесува и до 5-7 л.
КОЈА СОСТОЈБА РЕЗУЛТИРА СО НАРУШУВАЊЕ НА РАМНОТЕЖАТА НА ВНЕСОТ И ГУБЕЊЕТО НА ВОДАТА?
Во спортско-медицинската теорија и пракса се обработува процесот на нарушување на рамнотежата помеѓу внесот и губењето на водата со настанување на ДЕХИДРАЦИЈА (ГУБЕЊЕ НА ВОДА) на организмот, бидејќи оваа состојба често се случува кај спортистите поради нееднаков внес наспроти губењето на вода при изведување на физичка активност има огромно влијание врз спортските можности на организмот.
ШТО СЕ СЛУЧУВА СО СПОРТСКИОТ ОРГАНИЗАМ ВО УСЛОВИ НА ДЕХИДРАЦИЈА?
Дехидрацијата е состојба која се одразува не само на спортските можности туку и на здравјето на спортистот. Колку се одразува дехидрацијата врз спортските омжности, најдобро може да се илустрира преку следниов пример. Имено, загуба од 3% од телесната тежина од губиток на вода предизвикува пад на спортските можности дури 50 %. Губењето на вода во организмот (дехидрацијата) негативно се одразува врз физичката активност од повеќе причини:
1.Спортистите кои се во дехидрирана состојба имаат намален капацитет на кардиоваскуларниот систем.
2. Дехидрација го отежнува процесот на терморегулација, особено во топли надворешни услови, со појава на топлотни болести (топлотни грчеви и топлотен удар).
3. При нарушување на внатрешната средина на спортскиот организам, следено со електролитен дизбаланс, со што доаѓа до нарушување на одвивањето и регулацијата на метаболичките процеси, а особено продукцијата на енергијата
Која е улогата на спортско-медицинскиот лекар и тренерот во превенција и регулирање на дехидрацијата ?
Улогата на спортско-медицинскиот лекар и тренерот е во постојано следење и корегирање на хидратационата состојба на спортскиот организам. Постојат два практични методи со кој се следи постоењето на ваква состојба:
– Мерење на телесната тежина на спортистот пред и после физичка активност (објективна контрола).
Во пракса кај секој спортист 85 – 90 % од телесната маса што се губи во тек на тренинг претставува губење на водата по пат воглавно на потење.
Обуката на самиот спортист преку следење на бојата, количината и миризбата на урината да го утврди постоењето на дехидрацијата (субјективен метод), при што темно жолта мочка во мала количина и силна миризба укажува на дехидрација.
Никогаш не смеат спортистите да го одредуваат степенот на дехидрација врз основа на чуството за жед, бидејќи ова чуство се јавува откако настапила дехидрација од 1-2 %.
——- Со секој степен на дехидрација спортските можности паѓаат 10 пати повеќе,
Пример:
- 1% дехидрација = 10 % пад на спортските можности,
- 2 %дехидрација = 20 %пад на спортските можности,
- 3 % дехидрација = 30 % пад на спортските можности.
Ако спортистите при рехидрација се раководат врз основа на чувство на жед, се препорачува после задоволување на жедта да испијат уште 2-3 чаши вода.
Покрај следењето и корегирањето на состојбата на дехидрација, основата на спортската нутритиција претставува правилно спроведување на принципите на ХИДРАТАЦИЈА (адекватно снабдување на организмот со вода пред и за време на физичката активност) и РЕХИДРАЦИЈА (адекватно надополнување на изгубените течности после физичка активност).
ХИДРАТАЦИЈА АДЕКВАТНО СНАБДУВАЊЕ НА ОРГАНИЗМОТ СО ВОДА ПРЕД И ЗА ВРЕМЕ НА ФИЗИЧКАТА АКТИВНОСТ.
ПРИНЦИПИ НА ХИДРАТАЦИЈА НА ОРГАНИЗМОТ
Пред да започне физичката активност, организмот мора да биде комплетно хидриран-адекватно снабден со вода.
а) ХИДРАТАЦИЈА ПРЕД ФИЗИЧКАТА АКТИВНОСТ ИЛИ ПРЕХИДРАТАЦИЈА
Ова фаза на хидратација најдолго трае од сите други и го опфаќа времето од завршување на рехидрацијата (адекватно надополнување на губењето течности веднаш после физичката активност), па се до почетокот на новата физичка активност. За време на оваа фаза организмот мора да прими течности со цел да биде припремен за физичка активност и губиток на течностите. Количината на вода што организмот треба да ја земе е адекватна на потрошувачката за време на состојбата на условно мирување и изнесува околу 2 литри. Се разбира дека оваа количина се зема постепено 30-45 мин пред физичка активност се пијат дополнително 500 ml вода. Внесот на течности зависи и од конзистенцијата на храната.
б) ХИДРАТАЦИЈА ЗА ВРЕМЕ НА ФИЗИЧКА АКТИВНОСТ
За време на физичка активност, во зависност од видот и времетраењето, се препорачува земање течности било тоа да е вода и /или гликозно-витаминско-електролитен пијалок.
За време на вежбите се земаат 100 до 200 ml вода или воден раствор (вода + гликоза+електролити/минерали+ витамини) на секој 15 мин. Вкупно 1 литар за време од еден час. Меѓутоа земањето на течностите зависи и од видот на спортот и паузите во него.
Пример во кошарката, ракометот, одбојката, полесно се одвива ваквиот начин на хидратација, зошто има повеќе паузи при кои спортистот можи да земе вода, за разлика од фудбалот , каде овој процес се прави потешко и за време на полувреме на натпреварот.
Доколку се нама ваков воден раствор, најдобро е да се земе само вода. Температурата на течноста да се движи од 10 до 12 С
Неопходно е спортистите да изградат навика за пиење вода – спортски напиток за време на физички напор, бидејќи голема грешка е ако не се пие течност.
РЕХИДРАТАЦИЈА – АДЕКВАТНО СНАБДУВАЊЕ НА ОРГАНИЗМОТ СО ВОДА ВЕДНАШ ПОСЛЕ ЗАВРШУВАЊЕ НА ФИЗИЧКА АКТИВНОСТ.
ПРИНЦИПИ НА РЕХИДРАТАЦИЈА НА ОРГАНИЗМОТ
Прво и основно нешто што треба да се направи после завршување на физичката активност претставува рехидратацијата.
НАЈДОБРО, НАЈБРЗО И НАЈЕФИКАСНО РЕХИДРАЦИЈАТА СЕ ИЗВРШУВА СО ЗАМАЊЕ ЧИСТА ВОДА.
За рехидрација можат да се употребат и разблажени природни овошни сокови. Не се практикува давање течност за рехидрација која содржи висока концентрација на шеќери, бидејќи тоа може да води кон дополнителна дехидрација на организмот.
Количината на внесена вода во организмот треба да биде врз основа на објективното мерење на загуба на телесна маса кај спортистот, односно, пред и веднаш после спортската активност се мери спортистот и разликата во загуба на тежина после завршувањето во однос на мерењето пред физичката активност се надохнадува со земање на вода.
Поствежбовната рехидратација започнува најпрво со земање на 0,5-1 литар чиста вода веднаш после завршување на физичката активност.
Втората количина (0,5-1 литар чиста вода) се зема заедно со првиот поствежбовен оброк за реенергизација и реминерализација (тоа е оброк во кој доминираат јаглехидратите и потребните минерали) и треба да се испие посепено до 2 ч после завршување на вежбите.
Оваа количина внесена вода веднаш после завршувањето на физичката активност и за време на првиот поствежбовен оброк (вкупно вода од 1 – 2 литри) влегува во циркулација и служи за надополнување на изгубената вода од потење за одвивање на гликогенската синтеза и за бројни метаболички процест.
ТЕКСТОТ Е ПРЕЗЕМЕН ОД НОВАТА КНИГА
ИСХРАНА ВО СПОРТОТ
-ПРИРАЧНИК ЗА СПОРТИСТИ И ТРЕЊЕРИ-
Автори
Оливер Бојчески, (ЈЗУ Здравствен дом Струга) – Д-р Специјалист по спортска медицина
Доцент. Д-р Хујнор Кица, (Државен универзитет Тетово) – Факултет за физичка култура
Марина Бојческа, (ОСУ Нико Нестор) – Д-р специјалист по спортска медицина
